Há dias em que qualquer coisa parece demais. Uma mensagem curta dói mais do que deveria. Uma crítica pequena vira uma avalanche de vergonha. Um atraso simples parece abandono. Um problema cotidiano provoca irritação intensa. Em outros dias, a mesma situação incomoda, mas não derruba. Essa diferença muitas vezes tem relação com vulnerabilidade emocional: o quanto seu corpo, sua mente e sua vida estão preparados ou desgastados para lidar com emoções difíceis.

A Terapia Comportamental Dialética, conhecida como DBT, ensina que regular emoções não é apenas usar habilidades quando a crise já começou. Também é construir uma base mais estável antes da crise. É como cuidar do terreno antes da tempestade. Se você está sem dormir, se alimentando mal, isolado, sem experiências positivas, sem senso de competência, com problemas físicos ignorados e sem plano para situações difíceis, qualquer vento emocional pode virar furacão.

É aqui que entra o conjunto de habilidades conhecido como ABC SABER. No manual de habilidades para pacientes, Marsha Linehan apresenta o ABC SABER como uma forma de reduzir a vulnerabilidade à mente emocional e construir uma vida que vale a pena ser vivida. Esse conjunto inclui: acumular emoções positivas, construir maestria, antecipar situações difíceis e cuidar da mente cuidando do corpo.

O manual para terapeutas resume a ideia com clareza: sofrimento e angústia emocional podem ser reduzidos quando diminuímos os fatores que nos tornam vulneráveis a emoções e humores negativos. Ele também apresenta o ABC SABER como um conjunto de habilidades voltado para aumentar resiliência diante de emoções dolorosas.

Em linguagem simples, ABC SABER é um plano de manutenção emocional. Não é uma técnica rápida para apagar uma crise em cinco minutos. É uma forma de cuidar da vida para que as crises venham com menos frequência, menor intensidade ou mais possibilidade de manejo. Assim como uma pessoa cuida do corpo para ficar menos vulnerável a adoecer, também pode cuidar de hábitos, valores, prazeres, competência e preparo para ficar menos vulnerável à mente emocional.

O que significa ABC SABER?

ABC SABER é uma forma de lembrar várias habilidades de regulação emocional. A parte ABC se refere a três práticas psicológicas e comportamentais: acumular emoções positivas, construir maestria e antecipar situações difíceis. A parte SABER se refere ao cuidado com o corpo: saúde física, alimentação equilibrada, evitar substâncias que alteram o humor, sono equilibrado e exercícios.

No livro DBT: Terapia Comportamental Dialética Para Leigos, ABC SABER é explicado como uma habilidade com duas partes: ABC envolve comportamentos psicológicos feitos ao longo do tempo para reduzir vulnerabilidade emocional, enquanto SABER envolve habilidades fisiológicas, isto é, formas de cuidar do corpo. O livro também destaca que essas práticas constroem uma base emocional mais estável para enfrentar desafios.

O manual para terapeutas descreve cada parte de modo direto: A significa acumular emoções positivas; B significa construir maestria, ou fazer coisas que aumentem sensação de competência; C significa antecipar, ou ensaiar um plano antes de situações difíceis; e SABER representa tomar conta da mente cuidando do corpo.

Essa organização é útil porque mostra que regulação emocional não depende apenas de pensar diferente. Emoções também são influenciadas por sono, alimentação, saúde, rotina, movimento, experiências positivas, valores, relações e preparo. Uma vida emocional mais estável precisa de várias bases.

Vulnerabilidade emocional: por que algumas fases nos deixam mais sensíveis?

Vulnerabilidade emocional é como estar com a pele emocional mais fina. Quando você está vulnerável, eventos pequenos podem doer mais. A mente interpreta mais rápido, o corpo ativa mais depressa, a paciência diminui e os impulsos ficam mais fortes.

Isso pode acontecer por muitos motivos: sono ruim, fome, dor, doença, uso de álcool ou outras substâncias, conflitos acumulados, isolamento, excesso de trabalho, falta de lazer, falta de propósito, rotina caótica, estresse constante ou medo de uma situação futura. Às vezes, a pessoa acha que “explodiu do nada”, mas havia várias vulnerabilidades acumuladas antes.

Imagine uma pessoa que dormiu quatro horas, pulou o almoço, está com dor de cabeça, recebeu cobranças no trabalho, não fez nada prazeroso há dias e ainda está evitando uma conversa difícil. Quando alguém manda uma mensagem seca, a reação pode ser enorme. Não porque a mensagem, sozinha, tenha todo esse peso, mas porque o sistema inteiro já estava sobrecarregado.

ABC SABER ajuda a perguntar: “o que está me deixando mais vulnerável?”. Essa pergunta é muito diferente de “o que há de errado comigo?”. A primeira abre caminho para cuidado. A segunda aumenta vergonha.

A: acumular emoções positivas no curto prazo

A primeira parte do ABC é acumular emoções positivas. Muitas pessoas em sofrimento só pensam em parar a dor. Isso é compreensível. Mas a DBT ensina que uma vida menos vulnerável não é construída apenas reduzindo emoções ruins. Ela também precisa de experiências boas, agradáveis, significativas ou nutritivas.

Acumular emoções positivas no curto prazo significa colocar pequenos momentos de prazer, conexão, descanso, curiosidade, beleza ou alegria na rotina. Não espere que esses momentos apareçam sozinhos. Em fases difíceis, talvez seja preciso planejá-los.

O manual para terapeutas explica que atividades prazerosas aumentam emoções positivas e também podem diminuir tristeza e outras emoções negativas. Ele enfatiza que todas as pessoas precisam de atividades prazerosas, embora cada uma precise de coisas diferentes para se sentir melhor.

Isso não significa buscar euforia. Pode ser algo pequeno: tomar café com calma, ouvir uma música, caminhar ao sol, cuidar de uma planta, brincar com um animal, conversar com alguém seguro, assistir a algo leve, cozinhar algo simples, tomar banho demorado, organizar um espaço, desenhar, ler, fazer uma oração, escrever, sentar em silêncio, olhar o céu, alongar o corpo.

Muitas pessoas dizem: “não tenho vontade”. A DBT entende isso. Em fases de tristeza, ansiedade ou esgotamento, a vontade pode não aparecer antes da ação. Às vezes, a experiência positiva vem durante ou depois. Por isso, o convite é começar pequeno, mesmo que pareça pouco eficaz no início.

O ponto não é transformar a vida em uma sequência artificial de distrações. É lembrar que o sistema emocional precisa de alimento. Se só há cobrança, medo, conflito e dor, a vulnerabilidade cresce.

A: acumular emoções positivas no longo prazo

Acumular emoções positivas não envolve apenas prazer imediato. A DBT também fala de construir uma vida conectada a valores. Isso significa perguntar: “que tipo de vida faz sentido para mim?”. “Que relações quero cultivar?” “Que pessoa quero ser?” “Que atividades me dão direção?” “Que valores quero colocar em ação?”.

O manual do paciente explica que construir uma vida digna de ser vivida exige atenção aos próprios valores e prioridades, e que esse processo pode requerer tempo, paciência e persistência.

Valores podem incluir cuidado, família, amizade, saúde, aprendizado, criatividade, espiritualidade, honestidade, liberdade, justiça, estabilidade, amor, contribuição, autonomia, crescimento, coragem, respeito, simplicidade ou segurança. Não há uma lista certa para todos. A mente sábia ajuda a descobrir quais valores realmente importam para você.

Prazer de curto prazo e sentido de longo prazo não são inimigos. Os dois importam. Mas a DBT lembra que buscar apenas alívio imediato pode atrapalhar a construção de felicidade mais estável. Uma compra impulsiva pode aliviar tristeza por minutos e aumentar preocupação financeira depois. Ficar horas no celular pode distrair, mas também roubar sono e contato real. Evitar uma conversa pode aliviar ansiedade hoje e piorar a relação amanhã.

Acumular emoções positivas no longo prazo é construir uma vida onde haja mais motivos para continuar. Isso pode envolver metas pequenas, relações mais saudáveis, atividades alinhadas a valores, cuidado com o corpo, aprendizagem, trabalho significativo ou participação em algo maior que você.

B: construir maestria

Construir maestria significa fazer algo que aumente sua sensação de competência. Não precisa ser algo grandioso. Pode ser uma tarefa pequena, desde que traga a experiência de “eu consegui”. Essa experiência é muito importante para pessoas que se sentem impotentes, incapazes, travadas ou sem esperança.

O manual para terapeutas descreve construir maestria como fazer coisas que façam a pessoa se sentir competente e eficaz, funcionando como uma linha de defesa contra desamparo e desesperança.

Maestria não significa perfeição. Significa praticar algo em um nível possível. Se você está muito deprimido, maestria pode ser levantar, tomar banho e arrumar a cama. Se está ansioso, pode ser fazer uma ligação que vinha evitando. Se está estudando, pode ser revisar por vinte minutos. Se está tentando cuidar da saúde, pode ser caminhar por dez minutos. Se está reorganizando a vida, pode ser pagar uma conta ou responder uma mensagem importante.

O segredo é escolher uma tarefa desafiadora, mas alcançável. Se for fácil demais, talvez não gere senso de competência. Se for difícil demais, pode aumentar fracasso e vergonha. A mente sábia pergunta: “qual desafio está um pouco acima do meu conforto, mas ainda dentro do possível?”.

Construir maestria diariamente ajuda a combater a ideia de “não consigo nada”. Cada pequena conclusão vira uma evidência nova. Não precisa ser perfeita. Precisa ser feita de modo suficiente.

C: antecipar situações difíceis

A terceira parte do ABC é antecipar, ou preparar-se para situações emocionais antes que elas aconteçam. Muitas crises parecem pegar a pessoa de surpresa, mas algumas são previsíveis. Você sabe que certa conversa será difícil. Sabe que determinado encontro familiar costuma ativar raiva. Sabe que uma apresentação trará ansiedade. Sabe que datas específicas despertam tristeza. Sabe que uma espera por resposta pode ativar medo.

Antecipar não é sofrer antes da hora. É ensaiar um plano. O manual para terapeutas descreve essa habilidade como preparar-se antes de uma situação emocional, ensaiando um plano para lidar com ela de forma habilidosa.

Uma boa antecipação inclui alguns passos: descrever a situação provável, imaginar quais emoções podem surgir, identificar impulsos perigosos ou pouco efetivos, escolher habilidades, ensaiar mentalmente o uso dessas habilidades e planejar apoio se necessário.

Por exemplo, se você sabe que uma conversa pode ativar raiva, pode planejar: “vou falar depois de comer, vou começar descrevendo fatos, vou pedir pausa se minha raiva passar de 70, vou evitar xingamentos, vou usar DEAR MAN para fazer o pedido”. Se sabe que uma situação social pode ativar vergonha, pode planejar: “vou chegar por trinta minutos, cumprimentar duas pessoas, observar pensamentos de julgamento e não sair correndo no primeiro desconforto”.

Antecipar reduz a chance de improvisar no pico emocional. Quando a emoção está alta, a mente fica estreita. Planejar antes é como deixar uma ponte pronta para atravessar quando o rio subir.

S: cuidar da saúde física

A parte SABER começa com saúde física. Emoções são influenciadas pelo corpo. Dor, doença, alterações hormonais, cansaço, problemas médicos ignorados e falta de tratamento podem aumentar vulnerabilidade emocional.

Cuidar da saúde física não é luxo. Na DBT, é parte da regulação emocional. Se você está com dor constante, sem tratar uma condição de saúde, negligenciando medicação prescrita ou evitando consultas importantes, seu sistema emocional pode ficar mais sensível.

Isso não significa que a saúde esteja totalmente sob controle. Muitas pessoas convivem com condições crônicas, limitações, falta de acesso ou tratamentos difíceis. Mesmo assim, a pergunta é: “qual cuidado possível reduz minha vulnerabilidade?”. Pode ser marcar consulta, tomar medicação conforme prescrição, descansar durante uma crise de dor, seguir orientação profissional, pedir ajuda, fazer exames necessários ou adaptar expectativas em dias fisicamente difíceis.

A mensagem central é: mente e corpo não são separados. Cuidar do corpo é uma forma de cuidar da mente.

A: alimentação equilibrada

A segunda letra de SABER lembra a alimentação. Fome, longos períodos sem comer, alimentação muito irregular, excesso de estimulantes ou comer de forma caótica podem afetar humor, irritabilidade, energia e concentração. Muitas pessoas só percebem isso depois de uma explosão emocional.

Alimentação equilibrada não precisa significar dieta rígida. Na perspectiva de habilidades, significa cuidar para que o corpo tenha combustível suficiente e estável. Pular refeições pode aumentar irritação, ansiedade e impulsividade. Comer de forma muito desregulada pode gerar cansaço, culpa ou oscilação de energia.

Para algumas pessoas, o primeiro passo pode ser simples: tomar café da manhã, beber água, carregar um lanche, não passar o dia inteiro só com café, perceber sinais de fome antes que virem raiva ou fraqueza. Para quem tem histórico de transtornos alimentares, esse cuidado deve ser feito com apoio profissional adequado.

O objetivo não é controlar o corpo com rigidez. É reduzir vulnerabilidade emocional dando ao corpo condições básicas de funcionamento.

B: balancear o sono

Sono é uma das bases mais fortes da regulação emocional. Poucas coisas deixam uma pessoa tão vulnerável quanto dormir mal repetidamente. Sono insuficiente pode aumentar irritação, tristeza, ansiedade, impulsividade, sensibilidade à rejeição e dificuldade de pensar com clareza.

O livro DBT Para Leigos observa que, quando uma ou duas habilidades SABER enfraquecem, outras podem desmoronar rapidamente: dormir mal pode reduzir energia para exercício ou preparo de uma refeição saudável, levando a escolhas que aumentam ainda mais vulnerabilidade. O livro também destaca que recuperar o equilíbrio em uma dessas áreas pode ajudar as outras a voltarem.

Balancear o sono não significa dormir perfeitamente todas as noites. Significa tornar o sono uma prioridade de cuidado. Algumas práticas ajudam: manter horário relativamente regular, reduzir tela antes de dormir, evitar discussões intensas tarde da noite quando possível, criar ritual de desaceleração, observar cafeína, usar cama para dormir, buscar ajuda se houver insônia persistente, pesadelos ou suspeita de problemas médicos.

Quando você dorme melhor, muitas habilidades ficam mais acessíveis. A mente sábia aparece com mais facilidade. O corpo tolera melhor frustrações. A emoção sobe menos rápido.

E: exercícios físicos

Exercício físico, na DBT, não precisa significar academia intensa ou treino perfeito. Significa movimentar o corpo de forma possível e segura. O movimento pode ajudar a regular energia, tensão, humor, sono e sensação de capacidade.

Para algumas pessoas, exercício pode ser caminhada, alongamento, dança, bicicleta, subir escadas, yoga, natação, musculação, esporte, limpeza da casa com movimento ou qualquer prática adaptada às condições físicas. O importante é sair da imobilidade quando ela está aumentando vulnerabilidade.

Movimento também conversa com construção de maestria. Fazer algo pequeno pelo corpo pode gerar a sensação de “eu cuidei de mim hoje”. Em dias difíceis, uma caminhada de cinco minutos já pode ser uma ação valiosa.

Naturalmente, pessoas com limitações, dor, deficiência, doença ou risco médico devem adaptar essa habilidade com orientação adequada. A DBT não pede imprudência. Pede cuidado possível.

R: evitar substâncias que alteram o humor

A última letra de SABER lembra a importância de evitar substâncias que alteram o humor, exceto quando prescritas e usadas conforme orientação. Álcool, drogas e uso inadequado de medicamentos podem intensificar emoções, reduzir inibição, aumentar impulsividade, piorar sono, alterar julgamento e dificultar o uso de habilidades.

Em momentos de dor emocional, substâncias podem parecer uma solução rápida. Podem dar alívio momentâneo, desligar a mente ou diminuir a tensão. Mas muitas vezes cobram um preço depois: mais vergonha, conflitos, decisões impulsivas, ressaca emocional, piora do sono e maior vulnerabilidade no dia seguinte.

A proposta não é julgar moralmente a pessoa. É observar efeito e consequência. Pergunte: “isso realmente me ajuda a construir a vida que quero, ou apenas muda como me sinto por algumas horas e piora depois?”. Se houver dificuldade com uso de substâncias, buscar ajuda profissional é uma atitude de habilidade, não de fracasso.

ABC e SABER trabalham juntos

Uma parte importante dessa habilidade é entender que ABC e SABER não são blocos separados. Eles se influenciam. Quando você dorme mal, fica mais difícil construir maestria. Quando não faz nada prazeroso há semanas, pode perder motivação para cuidar do corpo. Quando está doente, pode se isolar e reduzir experiências positivas. Quando usa substâncias para aliviar dor, pode dormir pior e evitar problemas importantes.

O contrário também é verdadeiro. Uma noite melhor de sono pode facilitar uma caminhada. Uma caminhada pode melhorar o humor. Um pequeno ato de maestria pode aumentar esperança. Uma experiência positiva pode dar energia para preparar uma refeição. Um plano antecipado pode reduzir ansiedade e proteger o sono.

Por isso, não tente mudar tudo de uma vez. Escolha uma porta de entrada. Talvez seja sono. Talvez seja alimentação. Talvez seja uma atividade prazerosa pequena. Talvez seja construir maestria com uma tarefa simples. Quando uma peça melhora, outras podem ficar mais acessíveis.

ABC SABER não é cobrança de vida perfeita

É importante dizer: ABC SABER não deve virar mais uma lista para se culpar. Muitas pessoas leem essas habilidades e pensam: “agora tenho que dormir bem, comer bem, fazer exercício, ter prazer, seguir valores, construir maestria e me preparar para tudo; se eu não fizer, falhei”. Essa interpretação aumenta sofrimento.

A DBT não pede perfeição. Pede prática. Em uma semana difícil, talvez você consiga cuidar de apenas uma área. Em uma crise, talvez consiga apenas comer algo e dormir. Em um período de luto, talvez acumular emoções positivas pareça quase impossível, e o primeiro passo seja tomar banho ou falar com alguém. Em depressão, construir maestria pode ser levantar da cama. Em ansiedade, antecipar pode ser escrever três frases antes de uma conversa.

Habilidade não é obrigação rígida. É recurso. Use ABC SABER como mapa, não como chicote.

Como começar sem se sobrecarregar

Para começar, escolha uma área que esteja aumentando sua vulnerabilidade. Pergunte:

  • Estou dormindo o suficiente para funcionar?
  • Estou me alimentando de modo minimamente regular?
  • Há algum problema físico ignorado?
  • Tenho usado algo para mudar meu humor de forma que piora depois?
  • Estou sem nenhuma experiência positiva na semana?
  • Tenho feito algo que me dê sensação de competência?
  • Há uma situação difícil previsível para a qual posso me preparar?

Escolha um passo pequeno. Pequeno mesmo. Dormir quinze minutos mais cedo. Comer algo antes de uma conversa difícil. Caminhar por cinco minutos. Marcar uma consulta. Fazer uma atividade prazerosa de dez minutos. Organizar uma gaveta. Ensaiar uma frase antes de uma reunião.

Pequenos passos repetidos são mais importantes do que planos perfeitos abandonados.

Exemplo: quando o sono desregula tudo

Imagine que você tem dormido pouco por vários dias. Começa a acordar irritado, pula refeições, perde energia para exercício, trabalha no limite, fica mais sensível a mensagens e explode em uma conversa. A mente julgadora diz: “sou descontrolado”. ABC SABER pergunta: “que vulnerabilidades estavam presentes?”.

Talvez o primeiro alvo não seja a conversa. Talvez seja o sono. Um plano possível: desligar telas trinta minutos antes, tomar banho, deixar o celular longe da cama, reduzir cafeína à tarde e criar horário mínimo para deitar. Depois de algumas noites melhores, talvez a irritabilidade diminua e outras habilidades fiquem mais fáceis.

Isso não resolve todos os problemas da vida, mas reduz o combustível da mente emocional.

Exemplo: quando falta prazer

Imagine alguém que só trabalha, cuida de obrigações e resolve problemas. Não há lazer, descanso real, contato agradável ou atividade significativa. Depois de semanas assim, a pessoa começa a sentir vazio, tristeza e irritação. A mente diz: “não há nada bom”. Talvez parte disso seja porque, de fato, quase nada bom está sendo vivido.

Acumular emoções positivas, nesse caso, não é superficial. É tratamento da privação emocional. O plano pode ser escolher três pequenas atividades na semana: caminhar em um lugar bonito, conversar com um amigo e cozinhar algo simples ouvindo música. Durante a atividade, praticar mindfulness: estar presente, abandonar preocupações por alguns minutos e participar.

O manual do paciente sugere planejar atividades prazerosas, registrar o que foi feito, observar o quanto a pessoa esteve presente e o quanto conseguiu se desligar de preocupações durante a experiência.

Exemplo: quando a situação difícil já está marcada

Imagine que você terá uma conversa difícil com um familiar. Você sabe que costuma sair dessa conversa com raiva, culpa e vontade de desistir. Antecipar pode ajudar.

Primeiro, descreva a situação: “domingo, almoço em família, possível comentário crítico”. Depois, imagine a emoção: raiva 80, vergonha 60. Depois, identifique impulsos: responder com ironia, sair batendo porta, explicar demais, pedir desculpas sem necessidade. Em seguida, escolha habilidades: postura não julgadora, respiração, DEAR MAN, pedir pausa, validar uma parte sem abandonar seu limite.

Ensaiar mentalmente não elimina o desconforto, mas aumenta a chance de você lembrar o plano quando a emoção subir.

Um roteiro semanal de ABC SABER

Você pode praticar ABC SABER com um roteiro simples:

  1. Acumular emoções positivas: escolha uma atividade agradável pequena para hoje.
  2. Valores: escolha uma ação da semana ligada a algo que importa para você.
  3. Construir maestria: faça uma tarefa desafiadora, mas possível.
  4. Antecipar: identifique uma situação difícil e ensaie uma habilidade.
  5. Saúde: cuide de uma necessidade física negligenciada.
  6. Alimentação: planeje uma refeição ou lanche regular.
  7. Sono: escolha uma mudança pequena para dormir melhor.
  8. Exercício: movimente o corpo de forma possível.
  9. Substâncias: observe se algo usado para mudar humor está piorando sua regulação.

Você não precisa cumprir tudo todos os dias. Use como verificação. Pergunte: “qual dessas áreas, se melhorasse um pouco, reduziria minha vulnerabilidade esta semana?”.

ABC SABER em momentos de crise

ABC SABER é mais preventivo do que emergencial. Em uma crise intensa, talvez você precise primeiro de STOP, TIP, distração saudável, autoacalmar-se, melhorar o momento ou ajuda imediata. Mas, depois da crise, ABC SABER ajuda a aprender com o que aconteceu.

Pergunte:

  • Eu estava sem dormir?
  • Eu estava com fome, dor ou doente?
  • Eu vinha sem experiências positivas?
  • Eu estava me sentindo incapaz ou sem maestria?
  • Eu sabia que a situação seria difícil e não me preparei?
  • Usei substâncias que pioraram minha vulnerabilidade?
  • O que posso ajustar antes da próxima situação parecida?

Essa análise não serve para se culpar. Serve para reduzir risco futuro. Uma crise pode virar informação.

O cuidado básico também é habilidade profunda

Às vezes, habilidades como sono, alimentação e exercício parecem simples demais. Mas simples não significa fácil. Para pessoas com emoções intensas, trauma, depressão, ansiedade, rotina instável ou vida sobrecarregada, cuidar do básico pode exigir muita habilidade.

Dormir em horário melhor pode exigir tolerar ansiedade. Comer pode exigir enfrentar vergonha ou falta de apetite. Exercício pode exigir ação oposta à tristeza. Evitar substâncias pode exigir tolerância ao mal-estar. Fazer uma atividade prazerosa pode exigir abandonar culpa. Construir maestria pode exigir enfrentar medo de fracassar. Antecipar pode exigir olhar para uma situação que você preferia evitar.

Por isso, ABC SABER é profundo. Ele parece falar de hábitos, mas na verdade fala de criar uma base para viver com menos vulnerabilidade e mais liberdade.

Construir estabilidade é construir liberdade

Quando a vulnerabilidade está alta, a emoção manda mais. O corpo cansado grita. A mente faminta interpreta pior. A pessoa isolada sente mais abandono. A vida sem prazer parece sem saída. A falta de maestria alimenta desesperança. A situação difícil sem plano vira crise. Nesse cenário, a liberdade de escolha diminui.

Quando você reduz vulnerabilidades, aumenta a chance de escolher. Não porque emoções desaparecem, mas porque elas deixam de encontrar um sistema tão fragilizado. A raiva pode vir, mas talvez não vire explosão. O medo pode vir, mas talvez não vire controle. A vergonha pode vir, mas talvez não vire desaparecimento. A tristeza pode vir, mas talvez não vire desistência total.

ABC SABER é uma forma de preparar a vida para que a mente sábia tenha mais espaço. É construir pequenas proteções antes da tempestade. É cuidar do corpo para cuidar da mente. É criar experiências positivas para que a dor não ocupe tudo. É desenvolver competência para combater desamparo. É se preparar para situações difíceis em vez de depender do improviso no pico emocional.

A DBT fala em construir uma vida que vale a pena ser vivida. ABC SABER é uma das habilidades que mais se aproximam dessa ideia, porque não se limita a apagar incêndios. Ela pergunta: “que tipo de base emocional você está construindo todos os dias?”.

Talvez a resposta hoje seja pequena: dormir um pouco melhor, comer algo, caminhar, fazer uma ligação, terminar uma tarefa, planejar uma conversa, ouvir uma música, tomar remédio prescrito, pedir ajuda. Pequeno não é pouco. Pequeno é o modo como muitas vidas começam a mudar.

Reduzir vulnerabilidade emocional é um ato de cuidado com o futuro. É dizer a si mesmo: “eu sei que emoções difíceis virão, e quero me preparar para atravessá-las com mais habilidade”. Isso é ABC SABER: uma prática diária de estabilidade, gentileza e construção de vida.

Continue aprendendo

Referências bibliográficas

  • Linehan, Marsha M. Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o terapeuta. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2018.
  • Linehan, Marsha M. Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o paciente. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2018.
  • Galen, Gillian; Aguirre, Blaise. DBT: Terapia Comportamental Dialética Para Leigos. Rio de Janeiro: Alta Books, 2022.
  • Koerner, Kelly. Aplicando a Terapia Comportamental Dialética: um guia prático. Novo Hamburgo: Sinopsys, 2020.
  • Van Dijk, Sheri. Não deixe as emoções comandarem sua vida: habilidades de DBT para adolescentes. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2025.

Tags

DBT, terapia comportamental dialética, ABC SABER, regulação emocional, vulnerabilidade emocional, acumular emoções positivas, construir maestria, antecipação, cuidar do corpo, sono equilibrado, alimentação equilibrada, exercício físico, saúde mental, evitar substâncias, mente sábia, emoções intensas, habilidades DBT, Marsha Linehan, autocuidado emocional, vida que vale a pena ser vivida, desregulação emocional, prevenção de crises, estabilidade emocional, terapia baseada em evidências, equilíbrio emocional