Há momentos em que a dor não pode ser resolvida imediatamente. A conversa que você precisa ter só poderá acontecer amanhã. A resposta que você espera ainda não chegou. A notícia ruim já foi recebida, mas não há nada prático a fazer agora. A perda é real. O erro aconteceu. A ansiedade está alta. A vergonha quer fazer você desaparecer. A tristeza pesa no corpo. A raiva pede uma atitude que pode piorar tudo. Nesses momentos, a pergunta mais útil talvez não seja “como faço isso sumir?”, mas “como torno este momento um pouco mais suportável sem piorar a situação?”.

É para isso que a DBT, a Terapia Comportamental Dialética, ensina a habilidade de melhorar o momento. Ela faz parte das habilidades de tolerância ao mal-estar, dentro do grupo de sobrevivência a crises. A ideia não é transformar uma situação dolorosa em algo maravilhoso. Não é negar a realidade. Não é fingir que está tudo bem. É melhorar a qualidade do momento presente o suficiente para atravessar a crise com mais segurança e menos dano.

No manual para terapeutas, Linehan descreve “melhorar o momento” como substituir eventos negativos imediatos por outros mais positivos, tornando o presente mais fácil de tolerar. O mesmo material resume que essa habilidade reúne estratégias úteis para melhorar a qualidade do momento atual, ajudando a sobreviver a uma crise sem torná-la pior.

Em linguagem simples, melhorar o momento é criar um pequeno apoio dentro da dor. Se a crise é uma sala escura, a habilidade não constrói uma casa nova em cinco minutos. Ela acende uma luz pequena. Talvez essa luz não resolva tudo, mas ajuda você a não tropeçar no escuro.

O que significa melhorar o momento?

Melhorar o momento é usar recursos internos e externos para tornar uma situação difícil mais suportável. Esses recursos podem envolver imaginação, significado, oração ou espiritualidade, relaxamento, foco em uma coisa de cada vez, pequenas pausas e encorajamento. A DBT usa a palavra IMPROVE, em inglês, para lembrar essas estratégias: Imagística, Meaning ou significado, Prayer ou oração, Relaxamento, One thing in the moment ou uma coisa no momento, Vacation ou férias breves, e Encouragement ou encorajamento.

Essa habilidade é especialmente útil quando você se sente oprimido em uma situação estressante que pode durar mais tempo, ou quando distração saudável e autoacalmar-se não estão funcionando bem. O manual para terapeutas apresenta exatamente essa orientação: melhorar o momento é especialmente útil em situações estressantes duradouras ou quando outras habilidades de crise, como distrair-se e autoacalmar-se, não bastam.

Isso é importante porque algumas dores não são rápidas. Uma espera pode durar horas. Um luto pode durar meses. Uma crise familiar pode levar tempo. Um processo médico, jurídico, financeiro ou relacional pode não se resolver no mesmo dia. Nesses casos, apenas “se distrair” talvez não seja suficiente. É preciso encontrar formas de tornar o momento habitável.

Melhorar o momento não é negar a realidade

Uma pessoa pode pensar: “se eu tento melhorar o momento, estou fingindo que o problema não existe”. Essa preocupação faz sentido, mas não é isso que a habilidade propõe. Melhorar o momento não apaga fatos. Não diz que a dor é pequena. Não substitui solução de problemas quando há algo prático a fazer. Também não substitui aceitação radical quando a realidade precisa ser aceita.

A habilidade funciona como uma ponte. Você a usa para atravessar o intervalo entre a dor e a próxima ação possível. Se pode resolver agora, resolva. Se não pode resolver agora, melhore o momento para não piorar a crise. Depois, quando houver mais condição, você volta ao problema com mente sábia.

Por exemplo, se você discutiu com alguém às duas da manhã e sabe que continuar a conversa agora só vai aumentar a briga, melhorar o momento pode significar tomar banho, respirar, deitar, ouvir algo calmo e repetir uma frase de encorajamento até a manhã seguinte. Isso não evita a conversa. Prepara você para ter uma conversa melhor.

I de Imagística: usar imagens para atravessar a crise

Imagística é usar imagens mentais para mudar sua experiência interna por alguns minutos. A mente já cria imagens o tempo todo. Em crise, ela costuma criar imagens ameaçadoras: a conversa dando errado, alguém indo embora, você fracassando, todos julgando, o pior cenário acontecendo. A habilidade ensina a usar essa mesma capacidade mental de forma mais cuidadosa.

O manual para terapeutas explica que visualizações mentais podem ser usadas para distrair, acalmar, reforçar coragem e confiança, e tornar recompensas futuras mais salientes. Ele sugere criar uma situação diferente da real ou imaginar um lugar protegido e seguro dentro de si, praticando essa habilidade antes da crise para que ela fique mais disponível quando for necessária.

Você pode imaginar um lugar seguro: uma praia vazia, uma casa tranquila, uma floresta, um quarto protegido, uma rede, uma montanha, um jardim, uma capela, um banco sob uma árvore, ou qualquer ambiente que traga sensação de cuidado. Quanto mais detalhes, melhor: luz, temperatura, sons, cheiros, texturas, distância das ameaças.

Também pode imaginar a crise como uma onda. Ela sobe, atinge um pico e depois desce. Você não precisa lutar com a onda; precisa permanecer de pé, respirar e esperar a descida. Ou pode imaginar que coloca a preocupação em uma caixa por algumas horas, prometendo voltar a ela em um horário mais adequado. Ou pode se imaginar lidando com a situação de forma efetiva: falando com calma, pedindo pausa, colocando limite, recebendo apoio, atravessando a noite sem agir no impulso.

A imagística não precisa ser perfeita. Se a mente fugir para cenários ruins, perceba e volte. Como toda habilidade, ela melhora com prática.

M de Significado: encontrar uma razão para atravessar

Dar significado não é dizer que a dor é boa. Não é romantizar sofrimento. Não é justificar injustiças. É encontrar algum sentido que ajude você a atravessar o momento sem se destruir. Para algumas pessoas, o significado vem de valores. Para outras, de fé. Para outras, de amor, aprendizado, responsabilidade, cuidado com alguém, compromisso com a própria vida ou desejo de não repetir antigos padrões.

DBT Para Leigos explica que dar significado é encontrar um propósito para aquilo que se está atravessando, especialmente quando a pessoa enfrenta muitos problemas e começa a sentir que a vida não vale a pena. O livro sugere que a pessoa encontre uma razão positiva ou um sentido possível para continuar atravessando a situação.

Em uma crise, significado pode aparecer em frases simples:

  • “Vou atravessar isso porque quero proteger minha recuperação.”
  • “Vou esperar antes de responder porque meu relacionamento importa.”
  • “Vou me cuidar hoje porque não quero abandonar minha vida no pior momento.”
  • “Vou suportar esta noite porque amanhã terei mais opções.”
  • “Essa dor pode me ensinar onde preciso colocar limite.”
  • “Não escolhi esta situação, mas posso escolher não piorá-la.”
  • “Posso transformar este momento em prática de habilidade.”

O significado precisa ser honesto. Frases vazias não ajudam muito. Não diga “está tudo perfeito” se não está. Tente algo mais verdadeiro: “isso está difícil, e ainda assim posso atravessar sem me machucar”. Esse tipo de significado não nega a dor; dá direção dentro dela.

P de Oração: pedir força, entrega ou sabedoria

A oração, na DBT, é apresentada como uma possibilidade para quem tem fé, espiritualidade ou alguma prática de conexão com algo maior. Ela não precisa seguir uma religião específica. Para algumas pessoas, oração é falar com Deus. Para outras, é meditar, repetir uma frase sagrada, pedir força ao universo, conversar com a própria espiritualidade ou entregar aquilo que não pode controlar.

DBT Para Leigos lembra que nem todos são religiosos, mas, para quem tem fé, a oração pode ser útil em uma crise. Na DBT, essa habilidade não é imposta. Ela é um recurso possível para quem encontra apoio nesse caminho.

A oração pode ser simples:

  • “Que eu tenha força para atravessar este momento.”
  • “Que eu não piore minha vida no pico da dor.”
  • “Que eu aceite o que não posso mudar agora.”
  • “Que eu encontre sabedoria para o próximo passo.”
  • “Que eu seja guiado para agir com cuidado.”
  • “Que eu consiga permanecer vivo, seguro e presente.”

Para quem não tem prática espiritual, essa parte pode ser adaptada como entrega. Por exemplo: “neste momento, vou soltar o que não posso controlar”. Ou: “não preciso carregar tudo nos próximos cinco minutos”. A função é reduzir a luta interna e abrir espaço para aceitação, humildade e continuidade.

R de Relaxamento: acalmar o corpo dentro da crise

Em crise, o corpo costuma ficar tenso. Maxilar apertado, ombros altos, mãos fechadas, peito rígido, respiração curta, barriga contraída. Relaxamento é uma forma de melhorar o momento por meio do corpo. Não significa “relaxe porque não é nada”. Significa: “mesmo com dor, posso soltar um pouco a tensão para atravessar melhor”.

O manual para terapeutas explica que algumas estratégias de IMPROVE alteram respostas corporais aos eventos, especialmente relaxamento.Já DBT Para Leigos lembra que, em crise, os músculos costumam se contrair, e que tensionar e soltar pode tornar o relaxamento mais perceptível, inclusive de forma discreta em público.

Algumas práticas:

  • Soltar os ombros ao expirar.
  • Abrir e fechar as mãos lentamente.
  • Alongar o pescoço com cuidado.
  • Respirar com expiração mais longa.
  • Fazer relaxamento muscular progressivo.
  • Tomar banho morno.
  • Deitar por cinco minutos com atenção ao corpo.
  • Colocar uma compressa morna ou fria.
  • Fazer uma prática de consciência sensorial.

O relaxamento não precisa levar a calma total. Se reduz a tensão de 90 para 75, já pode ajudar. O corpo menos rígido dá mais chance para a mente sábia aparecer.

O de Uma coisa no momento: voltar ao agora

Uma coisa no momento é uma habilidade muito próxima do mindfulness. Em crise, a mente costuma viajar para o passado e para o futuro: lembra de dores antigas, imagina abandono, prevê fracasso, revive discussões, antecipa perdas. A habilidade pede voltar para uma coisa que está acontecendo agora.

DBT Para Leigos explica que focar em uma coisa no momento ajuda a ganhar tempo para se acomodar em uma situação angustiante. O livro também lembra que isso não é evasão, porque em algum momento será necessário voltar e enfrentar o que preocupa; porém, permanecer no presente ajuda a reduzir sofrimento ligado a memórias ou previsões que não estão acontecendo agora.

Exemplos:

  • Se estiver lavando uma xícara, lave apenas a xícara.
  • Se estiver caminhando, sinta apenas os pés tocando o chão.
  • Se estiver tomando chá, perceba apenas o calor, o cheiro e o gosto.
  • Se estiver respirando, acompanhe apenas uma expiração de cada vez.
  • Se estiver deitado, perceba apenas o peso do corpo na cama.
  • Se estiver escrevendo, escreva apenas uma frase.

A mente vai fugir. Ela vai dizer: “mas e se?”. Quando isso acontecer, volte para a única coisa. Não como punição, mas como treino. Em crise, o presente pode ser menor e mais suportável do que o futuro imaginado.

V de Férias breves: uma pausa curta e segura

Férias breves não significam abandonar a vida. Significam tirar uma pequena pausa da crise, de forma controlada e segura. Às vezes, cinco minutos longe do problema evitam uma explosão. Trinta minutos em um parque podem reduzir o impulso de mandar mensagens. Fechar a porta e respirar pode impedir uma decisão impulsiva.

DBT Para Leigos descreve férias breves como pequenas pausas das preocupações: caminhar por trinta minutos em um parque, fechar a porta do escritório, deitar no chão e fechar os olhos, assistir a um filme ou tirar cinco minutos para relaxar. O livro também alerta que essas pausas não devem prejudicar objetivos de longo prazo; por exemplo, se há uma tarefa urgente no trabalho, é preciso cuidar dela de modo responsável.

Boas férias breves têm limite. Você decide: “vou pausar por dez minutos”. Ou: “vou assistir a um episódio e depois voltar”. Ou: “vou caminhar até o fim da rua e retornar”. Sem limite, a pausa pode virar fuga.

Exemplos de férias breves:

  • Sentar ao sol por cinco minutos.
  • Tomar banho sem resolver nada na cabeça.
  • Fazer uma caminhada curta.
  • Deitar no chão e respirar.
  • Ficar longe do celular por vinte minutos.
  • Assistir a algo leve por tempo definido.
  • Ir a uma padaria, praça ou lugar neutro.
  • Fazer uma pausa silenciosa antes de voltar à conversa.

A pergunta é: “essa pausa me ajuda a voltar melhor, ou me afasta do que preciso cuidar?”. A primeira é habilidade. A segunda pode ser evitação.

E de Encorajamento: falar consigo como falaria com alguém querido

Encorajamento é uma das partes mais importantes de melhorar o momento. Em crise, muitas pessoas falam consigo de forma cruel: “você é fraco”, “nunca vai melhorar”, “estragou tudo”, “ninguém aguenta você”, “não tem jeito”. Essas frases pioram a crise. A DBT ensina a usar uma voz interna mais útil.

O manual para terapeutas descreve encorajamento como motivar-se e repensar situações, falando consigo como falaria com alguém amado que estivesse em crise, ou como gostaria que alguém falasse com você. Ele lembra que você está em relacionamento consigo mesmo e, para aumentar bem-estar, precisa dizer mais coisas encorajadoras do que humilhações.

Encorajamento não é mentir. Não diga “está tudo ótimo” quando não está. Use frases firmes e realistas:

  • “Isso está difícil, mas eu posso atravessar os próximos dez minutos.”
  • “Eu não preciso resolver tudo agora.”
  • “A emoção é forte, mas não é uma ordem.”
  • “Eu já atravessei momentos difíceis antes.”
  • “Posso agir com habilidade mesmo sofrendo.”
  • “Não sou um fracasso por estar em crise.”
  • “Meu trabalho agora é não piorar.”
  • “Vou dar um passo de cada vez.”
  • “Eu posso me cuidar sem gostar do que aconteceu.”

DBT Para Leigos também apresenta o encorajamento como dizer a si mesmo frases como “eu consigo”, “eu superarei isso”, “estou mais habilidoso agora” e “eu não sou um fracasso”, lembrando que é preciso dizer isso com convicção e realismo.

Consciência sensorial: uma forma de relaxar e voltar ao presente

Dentro de melhorar o momento, a DBT também apresenta a consciência sensorial como uma prática opcional de relaxamento. Ela ajuda a centralizar a atenção no corpo e nas sensações, trazendo a pessoa de volta ao presente. O manual para terapeutas explica que a consciência sensorial busca acentuar uma sensação de calma e paz, concentrando a atenção em diferentes sensações corporais.

Uma prática simples:

  1. Observe seus pés tocando o chão.
  2. Perceba a temperatura das mãos.
  3. Note o contato da roupa com a pele.
  4. Observe a respiração sem tentar controlá-la.
  5. Perceba se há tensão no rosto.
  6. Solte um pouco a mandíbula ao expirar.
  7. Observe três sons ao redor.
  8. Volte para a sensação do corpo sentado, deitado ou em pé.

Essa prática não precisa ser longa. Em uma crise, trinta segundos de presença sensorial podem interromper uma sequência impulsiva.

Quando usar melhorar o momento em vez de distrair-se?

Distração saudável muda o foco para outra coisa. Autoacalmar-se usa os sentidos para trazer conforto. Melhorar o momento muitas vezes vai um pouco além: tenta tornar a experiência presente mais suportável por meio de imagem, sentido, relaxamento, presença, pausa e encorajamento.

Use distração quando precisa sair temporariamente da dor. Use autoacalmar-se quando o corpo precisa de conforto sensorial. Use melhorar o momento quando a situação continua presente e você precisa permanecer nela de modo mais suportável.

Por exemplo, se você está em uma sala de espera aguardando uma notícia médica, talvez não consiga simplesmente se distrair totalmente. Melhorar o momento pode incluir uma imagem segura, uma oração, relaxamento dos ombros, foco em uma coisa no momento, uma pequena pausa para caminhar e frases de encorajamento. Você continua ali, mas um pouco menos afundado.

Exemplo: esperando uma resposta importante

Situação: você enviou uma mensagem importante e está esperando resposta. A ansiedade está em 85. O impulso é checar o celular sem parar e mandar outra mensagem.

Como melhorar o momento:

  • Imagística: imaginar a ansiedade como uma onda que sobe e desce.
  • Significado: “estou praticando tolerar incerteza sem piorar a relação”.
  • Oração ou entrega: “que eu consiga esperar com sabedoria”.
  • Relaxamento: soltar ombros e respirar com expiração longa.
  • Uma coisa no momento: lavar uma xícara prestando atenção apenas nisso.
  • Férias breves: colocar o celular longe por vinte minutos.
  • Encorajamento: “demora não é prova de abandono; posso atravessar este momento”.

A resposta talvez ainda não venha. Mas você reduz a chance de agir de modo que aumente a crise.

Exemplo: crise de vergonha

Situação: você cometeu um erro em público e sente vergonha intensa. A mente diz: “sou ridículo”. O impulso é fugir e se esconder.

Como melhorar o momento:

  • Imagística: imaginar uma pessoa sábia olhando para você com compreensão.
  • Significado: “errar é desconfortável, mas posso usar isso para aprender”.
  • Relaxamento: soltar o rosto, descruzar os braços, respirar devagar.
  • Uma coisa no momento: focar apenas na próxima ação, não na vida inteira.
  • Férias breves: ir ao banheiro, lavar o rosto e voltar.
  • Encorajamento: “eu não sou meu erro; posso continuar presente”.

A vergonha pode continuar, mas talvez não precise virar desaparecimento.

Exemplo: noite de tristeza

Situação: à noite, a tristeza fica forte. Não há conversa possível agora, e ruminar está piorando.

Como melhorar o momento:

  • Imagística: imaginar um lugar de descanso onde você pode passar a noite em segurança.
  • Significado: “esta tristeza mostra que algo importou; posso cuidar dela sem me abandonar”.
  • Oração ou entrega: pedir força para atravessar a noite.
  • Relaxamento: banho morno, cobertor, respiração lenta.
  • Uma coisa no momento: preparar a cama, apenas preparar a cama.
  • Férias breves: ouvir um áudio calmo por quinze minutos.
  • Encorajamento: “não preciso resolver minha vida à noite; preciso passar por esta noite”.

Essa prática não apaga a tristeza. Ela ajuda você a não se afundar nela sem apoio.

Cuidados para não usar em excesso

O manual para terapeutas observa que é importante equilibrar melhorar o momento com permanecer no presente, porque essas estratégias podem ser usadas em excesso, especialmente em ambientes invalidantes. Ao mesmo tempo, o manual ressalta que a possibilidade de usar demais não tira o valor da habilidade.

Isso significa que melhorar o momento precisa ser usado com mente sábia. Se você está sempre imaginando outro lugar para nunca lidar com a realidade, talvez precise voltar aos fatos. Se tira férias breves que viram dias de evitação, talvez precise de solução de problemas. Se usa significado para aceitar abuso ou injustiça sem proteção, talvez precise colocar limites. Se usa oração para não agir quando ação é necessária, talvez precise combinar fé com atitude.

A habilidade é valiosa quando ajuda você a atravessar sem piorar. Ela se torna problema quando impede você de viver, escolher, resolver ou se proteger.

Um roteiro simples para usar IMPROVE

Em uma crise, use este roteiro:

  1. Nomeie: “estou em um momento difícil e preciso torná-lo mais suportável”.
  2. Escolha uma imagem: lugar seguro, onda, caixa, luz, caminho.
  3. Encontre um significado: que valor posso proteger agora?
  4. Use oração ou entrega: se fizer sentido para você.
  5. Relaxe o corpo: solte ombros, mãos, maxilar, respiração.
  6. Faça uma coisa no momento: só a próxima ação.
  7. Tire férias breves: pausa curta, segura e com retorno.
  8. Encoraje-se: fale consigo de modo firme e cuidadoso.
  9. Depois avalie: o que precisa ser resolvido quando a crise baixar?

Você não precisa usar todas as partes toda vez. Escolha uma ou duas. Em crises maiores, uma sequência pode ajudar mais.

Uma prática de sete dias

Para treinar melhorar o momento antes de uma crise grande, pratique uma parte por dia:

  1. Dia 1: crie uma imagem mental de lugar seguro.
  2. Dia 2: escreva três significados ou valores que ajudam você a atravessar momentos difíceis.
  3. Dia 3: pratique uma oração, frase de entrega ou pedido de sabedoria.
  4. Dia 4: faça cinco minutos de relaxamento corporal.
  5. Dia 5: pratique uma coisa no momento durante uma tarefa simples.
  6. Dia 6: tire férias breves saudáveis, com horário para voltar.
  7. Dia 7: escreva cinco frases de encorajamento realistas para usar em crise.

O manual do paciente indica que as fichas de tarefas de melhorar o momento podem registrar desde algumas práticas semanais até múltiplas práticas diárias. Isso mostra que a habilidade pode ser treinada de forma gradual, não apenas no auge da dor.

Frases úteis para melhorar o momento

  • “Este momento é difícil, mas posso torná-lo um pouco mais suportável.”
  • “Não preciso gostar da realidade para atravessá-la com habilidade.”
  • “Só preciso cuidar do próximo passo.”
  • “Posso pausar sem fugir.”
  • “Minha dor merece cuidado, não destruição.”
  • “A crise está acontecendo agora; ela não é minha vida inteira.”
  • “Posso usar meu corpo, minha imaginação e minha voz interna como apoio.”
  • “Depois eu resolvo; agora eu atravesso.”

Melhorar o momento é escolher não afundar

Melhorar o momento é uma habilidade de delicadeza e força. Delicadeza porque reconhece que, em certos momentos, a pessoa precisa de apoio pequeno, imediato e humano. Força porque exige não entregar a crise ao impulso. Em vez de piorar, você cria uma condição mínima para continuar.

Às vezes, melhorar o momento será imaginar um lugar seguro. Às vezes, será encontrar um valor que dê sentido à espera. Às vezes, será uma oração. Às vezes, será soltar os ombros. Às vezes, será lavar uma xícara com atenção plena. Às vezes, será uma pausa de dez minutos. Às vezes, será dizer a si mesmo: “eu posso atravessar isso sem me abandonar”.

Essas ações podem parecer pequenas. Mas, em crise, pequenas ações podem impedir grandes danos. Uma frase de encorajamento pode evitar uma mensagem destrutiva. Uma pausa breve pode evitar uma explosão. Uma imagem segura pode ajudar durante um flashback. Uma respiração relaxada pode abrir espaço para pedir ajuda. Uma coisa no momento pode tirar a mente de um futuro catastrófico.

A DBT não promete uma vida sem dor. Ela ensina habilidades para viver a dor com menos destruição e mais escolha. Melhorar o momento é uma dessas habilidades. Ela lembra que, mesmo quando não podemos mudar tudo agora, ainda podemos mudar a forma como atravessamos este minuto.

E muitas vezes é assim que a vida que vale a pena ser vivida continua sendo construída: minuto por minuto, escolha por escolha, com pequenos recursos que impedem a dor de virar abandono de si.

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Referências bibliográficas

  • Linehan, Marsha M. Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o terapeuta. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2018.
  • Linehan, Marsha M. Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o paciente. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2018.
  • Galen, Gillian; Aguirre, Blaise. DBT: Terapia Comportamental Dialética Para Leigos. Rio de Janeiro: Alta Books, 2022.
  • Koerner, Kelly. Aplicando a Terapia Comportamental Dialética: um guia prático. Novo Hamburgo: Sinopsys, 2020.
  • Van Dijk, Sheri. Não deixe as emoções comandarem sua vida: habilidades de DBT para adolescentes. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2025.

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